5 типичных травм у бегунов-новичков

Бывает, что новички, когда только начинают заниматься бегом, сталкиваются с неприятными последствиями — различными травмами ног.
Мы вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым рассказываем о типичных травмах во время бега и способах их избежать.

Пять самых популярных травм

«Подвернулась» нога

Что произошло?
Возможно, это растяжение или разрыв связок.
Если место быстро опухает и есть острая боль при движении — скорее всего, это разрыв, нужно ехать в больницу и делать МРТ.
Если нога не опухла, но есть неприятные ощущения — это растяжение. Приложите охлаждающую повязку, можно использовать мази. Если через день дискомфорт не прошёл, обратитесь к врачу.

Как избежать?
Старайтесь на начальном этапе выбирать ровные трассы без явных неровностей ландшафта. Идеальный вариант — беговые дорожки с мягким резиновым покрытием для хорошей амортизации.
Не забывайте хорошо шнуровать обувь снизу вверх, чтобы нога не болталась.
Добавьте в свой тренировочный план упражнения на укрепление стабилизаторов голеностопа — это будут тренировки на баланс на нестабильной поверхности. Грамотный тренер вам с этим поможет.

Болит колено во время/после бега

Что произошло?
Чаще всего боли в коленях могут возникнуть, если есть воспаление в связочном аппарате либо повреждены мениски. Также это может быть обострившаяся старая травма или новая, которую спровоцировала ударная нагрузка на ноги.

Как избежать?
Причин может быть множество, одна из них — неправильно подобранная обувь для бега. Кроссовки должны быть лёгкими, аэродинамичными, хорошо «дышать», подошва должна быть толстой и хорошо амортизировать удары. Поэтому выбирайте для пробежек правильную обувь.
К болям в коленях также могут привести плоскостопие и лишний вес. Из-за них нагрузка на сустав распределяется неравномерно и может привести к износу его отдельных частей.
Обращайте внимание на технику бега. Если бегать неправильно, нагрузка на суставы будет распределяться неравномерно, а это приведёт к травмам.

«Тупая» боль в области стопы

Она может появиться у тех, кто давно не бегал. Чаще всего боль локализуется между пяткой и основанием стопы. Она пройдёт через некоторое время — скорее всего, ваши связки не были готовы к такой нагрузке и переутомились.
Как избежать?
Если боль не уходит, болит свод стопы, скорее всего, там есть воспаление. Главные причины — выбор слишком твёрдой поверхности и недостаточная амортизация обуви. Стопа просто не выдерживает нагрузки.
Основными симптомами воспаления являются: боль по краю стопы или в области пятки (усиливается утром), иногда — припухлость на стопе.
Давайте связкам и суставам отдохнуть, выбирайте правильную обувь и поверхность для бега.

Дискомфорт в пояснице

Вероятно, ударная нагрузка спровоцировала травму, связанную с компрессионным повреждением межпозвоночных дисков. Здесь также могли иметь место старая травма, протрузия или грыжа, которая усугубилась, или новая нагрузка спровоцировала ещё одну травму.

Как избежать?
Чтобы не допустить подобных проблем, если у вас есть подозрения на протрузию или грыжу, сделайте МРТ и посоветуйтесь с врачом о том, стоит ли вам бегать. Обязательно используйте обувь с хорошей амортизацией.

Болит надкостница

Надкостница — это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Обычно у бегунов боль возникает из-за перегрузки и локализуется в нижней части голени, в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости.

Симптомы на ранней стадии:

• Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц.
• Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании.

Симптомы в запущенном состоянии:

• Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя.
• Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро.
• Голень отекает и краснеет.
• Поднимается температура.

Как избежать?
Бегайте в меру! Если тренироваться слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передаётся на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.
Обращайте внимание на технику бега. Самая распространённая ошибка при беге, от которой болит надкостница, — бег на «носочках».
Травмы появляются из-за несоответствия вашей текущей физической формы той нагрузке, которой вы себя подвергаете.

Чтобы не допустить неприятностей:

• Сделайте чек-ап организма.
• Возьмите пару занятий по бегу у опытного тренера.
• Купите правильную обувь.
• На начальном этапе бегайте в специальных местах.
• Начинайте с малого, например, пробуйте больше ходить.

Не пренебрегайте разминкой перед бегом.

ИСТОЧНИК