Косые мышцы живота играют важную роль в физиологии и биомеханики тела -
создают ротацию грудного отдела и помогают сгибанию позвоночника.
Наружная косая мышца и внутренняя с противоположной стороны будут
поворачивать грудную клетку вправо, улучшать работу позвоночника и
дыхания. При одностороннем сокращении косых мышц грудная клетка будет
наклоняться в сторону, что будет нарушать работу дыхания, блокировать
грудной отдел позвоночника и ослаблять тонус мышц, с другой стороны.
Поэтому упражнение наклоны корпуса из стороны в сторону с гантелями
будет только для эстетики, а не для здоровья.
А теперь рассмотрим 5 эффективных и полезных упражнений для косых мышц живота!
Первое для активации мышц по всей длине:
- лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и стопы на ширине
таза. Правую ногу согнуть и положить на левую переднюю поверхность
бедра, колено будет направлено в сторону;
- руки на затылок, поднимаем локти от пола, поднимаем голову и лопатки;
- левую руку кладём немного ниже коленного сустава правой ноги;
- на фазе выдоха одновременно давим правой ногой в ладонь и ладонью в ногу, чтобы чувствовать мышцы по диагонали;
- 10 секунд работы в статическом режиме и меняем сторону.
- 2-3 подхода.
Второе упражнение - динамическая активация:
- лёжа на спине, поднять ноги до параллели с полом, в коленях угол 90 градусов;
- как в первом упражнении, рука давит в противоположную ногу, а нога в руку, ощущение работы мышц по диагонали;
- вторая рука и противоположная нога направлены в потолок;
- на выдохе одновременно одна диагональ давит, а вторая будет
создавать провокацию - тянуться по диагонали друг от друга и на вдох
возвращаться в исходное положение.
- 10 повторений с каждой из сторон.
Третье упражнение с кольцевым резиновым амортизатором:
- лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и стопы на ширине
таза. Амортизатор немного выше коленных суставов и слегка его
растягиваем;
- руки на затылок, поднимаем локти от пола, поднимаем голову и лопатки;
- вытягиваемся через макушку и на выдохе тянемся правым краем рёбер к
левому краю тазу, по диагонали. На вдох возвращаемся в центр и повторяем
в другую сторону. Взгляд по направлению движения;
- по 10-15 повторений в каждую сторону.
Четвёртое упражнение - боковая планка:
- лёжа на боку, опора на предплечье, локоть под плечевым суставом;
- проверить чтобы локоть, таз и стопы были на одной линии, словно вы находитесь «в стеклопакете»;
- легкий вариант -низлежащая нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, сложный - ноги вместе, стопа над стопой;
- оттолкнуться локтем от пола, опустить лопатку, вытянуться через
макушку и копчик, почувствовать поддержку мышц живота, оттолкнуться
ногой от пола и поднять таз на фазу выдоха.
- Сохраняем одну линию в теле и держим 10 секунд;
- отдых 5 секунд и повторяем ещё 5 раз.
Пятое упражнение - с длинным резиновым амортизатором:
- закрепить резиновый амортизатор слева на уровне груди;
- встать боком, взять рукоятку левой рукой так чтобы кисти были на уровне точки крепления;
- исходное положение полушаг - стопы на ширине таза, правая нога опорная, левая сзади с опорой на пальцы;
- на выдохе сделать вращение вправо и медленно вернуться обратно (уступающий режим).
- повторить по 10-15 раз с каждой стороны.
Мышцы живота соединяют таз и грудную клетку и помогают стабилизировать
поясничный отдел. Уделяйте им особое внимание и дозируйте нагрузку.
Кубики появляются не от большого количества повторений, а ещё и от
правильного питания. Занимайтесь с удовольствием и для сохранения
здоровья!