Интересный факт - некоторые исследования показали, что прием фолиевой
кислоты, витамина B, который был найден в овощах, таких как шпинат,
артишоки и спаржа и, также, в цитрусовых, на ранних сроках беременности
ограничивают умственную и речевую деятельность. И снижение физической
активности в этот период увеличивает риск неблагополучного течения
беременности, ну и, естественно, не способствует великолепному
психическому состоянию будущей мамы. Поэтому тренировки и, в целом,
любая физическая активность во время беременности очень важна, чтобы
поддержать мышечный тонус и надлежащую осанку, дабы предотвратить
скелетно-мышечные проблемы.
Давайте поговорим об изменениях во время беременности, которые происходят в организме женщины.
Перечислим некоторые из них:
- Сердечно-сосудистая система. Увеличивается объем
циркулирующей крови, минутный объем крови. Учащается пульс на 15-20
уд/минуту. В конце беременности сердце располагается горизонтально и
границы его расширяются;
- Дыхательная система. Прогрессивно увеличивается
потребление кислорода, на 10% повышается частота дыхания и дыхательный
объем увеличивается на 30-40%;
- Гипофиз. В передней доле гипофиза увеличивается продукция пролактина;
- Изменения кожи. Увеличение содержания меланина приводит к пигментации на некоторых участках кожи;
- Пищеварительная система. Появляются прихоти, изменения аппетита. Уменьшается моторика пищеварительного тракта и т.д.;
- Изменение осанки. Расположение центра тяжести смещается назад, естественно, увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.
Смотря на все эти изменения, мы понимаем, что будущим мамочкам
приходится очень непросто. А приплюсуйте сюда еще чувство тревоги,
усталость, сонливость и тошноту. Вот такой набор!
И именно физическая активность поможет нам в этой ситуации. Тем более,
что в процессе вынашивания тело женщины претерпевает значительные
изменения. Гормоны, вырабатываемые организмом при беременности, не
только снижают тонус матки, но и действуют расслабляюще на всю
мускулатуру. В результате, многие мышцы теряют свою привычную форму и
растягиваются. Этот факт особенно касается мускулатуры живота и
промежности, которая вдобавок испытывает большую нагрузку, создаваемую
растущей маткой. После родов мышцы частично возвращаются в добеременное
состояние, но скорость и степень такого восстановления зависит от
множества факторов. Пускать этот процесс на самотек нельзя, так как от
того, в какой мере новоиспеченная мама вернется к своей обычной
физической форме, зависит не только ее внешний вид, но и здоровье.
Общие рекомендации занятий для беременных:
Рекомендуемый уровень интенсивности 50% от ЧСС макс;
Регулярные тренировки предпочтительнее, чем разовые акции;
Избегать длительного (больше 5 минут) положения лежа на спине (снижается кровоток в матку);
Избегать статики;
Не тренироваться до изнеможения;
Избегать упражнений на баланс, особенно в третьем триместре;
Беременность требует дополнительных 300-500 калорий, адекватно
оценивайте питание. Потребляйте достаточное количество углеводов, чтобы
обеспечить достаточный уровень глюкозы;
Одежда должна быть удобной, не синтетической;
Контролируйте прием воды;
Тренировки не должны быть продолжительными – 30 минут вполне достаточно, чтобы избежать нарушения кровотока в матке.
И еще правила тренировок беременных:
Первое, что вы должны запомнить - тренировки во время беременности обязательны. Но нужно помнить о простых правилах. Если девушка раньше не занималась фитнесом, то:
- Сразу бежать в зал не надо!
- Сами тренировки должны быть активными, но комфортными.
Гораздо хуже вообще ничего не делать. Сразу получите больную спину и отёкшие ноги. А это прибавит нытья. Поверьте, бедный муж и так уже устал от ананасов с салом и прочих чудесных закидонов.
Помните: мы не идем к рекордам! Мы поддерживаем тело в форме!
Если девушка занималась фитнесом:
Тут все немного сложнее.
Главное: нельзя прекращать тренировки. Организм привык, организм вырабатывает необходимые гормоны.
Многие иностранные специалисты вообще советуют даже не снижать веса. Поднимать нельзя, а работать с привычными - да пожалуйста.
Мы советуем продолжать те же самые тренировки, но снизить веса на треть. И избегать осевых нагрузок.
ПОМНИТЕ! Внимательно следите за собой! Приведем список предупреждающих знаков:
- влагалищное кровотечение
- одышка до напряженного усилия
- головокружение
- боль в груди
- мышечная слабость
- боль в голени или отеки
- преждевременные роды (утробные сокращения)
- недостаточное увеличение веса тела
Если у вас есть хоть один знак из этого списка, тут же звоните своему
доктору! Это важно! И в заключении, хотелось бы подчеркнуть, что занятия
фитнесом во время беременности должны учитывать постуральные и
биомеханические изменения, которые женщина испытывает, а также, угрозы
выкидыша и ранние роды. Но самая важная вещь, которую вы можете сделать,
состоит в том, чтобы научить беременную обращать внимание на сигналы ее
тела и снижать темп упражнений при необходимости. Тренировки во время
беременности должны поддержать здоровье матери и ребенка, и подготовить
тело к рождению, а не похудеть или стать суперфитнесгёрл. Беременные
клиентки должны советоваться со своим доктором или акушеркой и быть
уверенными в своих целях.
“Вы никогда не найдете более важного времени, чем беременность, чтобы послушать Ваше тело”, подводит итог Вестлейк.
“Женщины в положении должны найти здоровый баланс между отдыхом и
упражнениями и помнить, что это короткое время на большой картине” - это основная истина функционального фитнеса во время беременности.