Есть наука, изучающая циркадные ритмы человека и определяющая время,
наиболее подходящее для тренировок. Если спланировать график тренировок в
соответствии с этими ритмами, занятия спортом станут более
эффективными. После тренировки вовремя, выбранное «по науке»:
- лучше идет рост мышечной массы,
- увеличивается гибкость,
- уменьшается вероятность получения травм,
- улучшается сон.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Вот доказательства!
В нескольких исследованиях рассматривались рост мышц и увеличение силы
в перспективе среди людей, тренирующихся в разное время дня. Даже когда
люди планируют время тренировок, силовые показатели будут немного выше,
а прирост мышц составит в процентном отношении больше, чем если
тренироваться вечером, а не утром.
Итак, что за система ответственна в нашем организме за разную эффективность нашей деятельности в течение суток?
Циркадные ритмы — это ежедневные колебания биологической активности человека, связанные со сменой дня и ночи.
Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это
цикл сна и бодрствования. Наше тело — этакий хранитель внутренних часов,
которые решают, когда нужно активировать разные системы организма.
Для людей, занимающихся фитнесом, систематические ежедневные колебания
температуры тела, энергетического обмена и гормональной среды являются
наиболее важными факторами, влияющими на циркадный ритм.
Давайте сначала посмотрим на тестостерон (половой гормон) и кортизол (гормон стресса).
Соотношение Тестостерон / Кортизол и максимальный анаболизм
Все знают, что:
- высокий уровень тестостерона оказывает анаболический эффект — вызывает рост мышечных тканей. Следовательно, этот гормон нужен для роста мышц и развития силы;
- кортизол оказывает катаболическое действие — вызывает разрушение тканей (жиросжигание);
- избыток гормонов может быть вреден для организма.
Отношение тестостерона к кортизолу (соотношение «Тестостерон /
Кортизол») обычно используется как показатель анаболизма в тканях и меры
перетренированности. Зная это, ты можешь тренироваться в то время
суток, когда твое соотношение «Тестостерон / Кортизол» наиболее высокое —
днем или вечером.
Весьма вероятно, что гормональная среда тела в конце дня является
оптимальной для максимального мышечного анаболизма. Тем не менее, ученые
по-прежнему спорят о том, как кратковременные колебания концентрации
гормонов связаны с ростом мышц.
Температура тела
Менее спорным вопросом является влияние температуры тела на качество
сна. Оптимальная температура тела — та, при которой наши органы
нормально функционируют. Ферментативные реакции чрезвычайно
чувствительны даже к незначительным ее изменениям.
Для биологических систем, которые задействованы во время
высокоинтенсивной тренировки, оптимальной считается относительно высокая
температура. Она увеличивает нервную проводимость, подвижность
суставов, обмен глюкозы и мышечный кровоток. Вечером достигать более
высокого уровня активности мышц, чем утром, может большинство людей.
Температура тела тесно связана с результатами выполнения упражнений, и
наилучшие силовые результаты достигаются, когда внутренняя температура
достигает своего суточного пика.
Температура тела, низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и
достигает максимума вечером. Максимальные показатели силовых тренировок у
взрослых наступают раньше, чем у подростков.
Для силовых тренировок оптимальная температура тела обычно — с раннего
до позднего вечера. Именно в это время гибкость и мышечная сила
достигают суточного пика. Как доказательство — большинство спортивных
рекордов были установлены и побиты именно ранним вечером.
Высокая эффективность тренировки может привести к большей мышечной
адаптации. Высокая эффективность тренировки, обусловленная более высокой
температурой тела, в сочетании с анаболической гормональной средой
объясняет, почему при вечерних тренировках наблюдаются более высокие
темпы роста мышц и развития силы, чем при утренних.
Возникает вопрос: какое время дня оптимально для тренировок?
Лучшее время для тренировки
Исходя из циркадного ритма гормонов, экспрессии генов и температуры
тела, лучшее время для тренировок — с половины третьего (дня) до
полдевятого (вечера), если у вас нормальный биоритм и продолжительность
сна примерно с двенадцати часов ночи до 8 утра.
Совет для тех, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (такое
часто бывает у студентов или работающих в ночную смену): вам желательно
выждать не менее шести часов после пробуждения перед тренировкой. Для
вас оптимальное время тренировки будет ближе к половине девятого вечера,
а не к половине третьего.
Что делать, если не можешь тренироваться в оптимальное время?
Не каждый успевает тренироваться в физиологически оптимальное время.
Но для большинства это просто оправдание. «Отсутствие времени» для
действий означает «я ценю эти действия меньше, чем то, что я делаю
вместо них». Чему ты уделяешь время, то для тебя и важно.
Тем не менее то, что не все мы можем позволить себе роскошь заниматься
спортом в физиологически оптимальное время — это нормально. Кроме того,
жизнь не всегда идет по плану. Наши графики должны учитывать работу,
учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать с реальной
проблемой планирования? Здесь два пути, в результате которых тренировки
не пострадают:
- Тренироваться утром;
- Тренироваться ночью.
Стратегии, которые помогут повысить эффективность тренировки в неоптимальное для организма время
Стратегия №1: Кофеин
Кофеин заставляет тело работать днем эффективнее. Поэтому он помогает
бороться с желанием спать. Утренняя доза кофеина примерно двести
пятьдесят мг (то есть, три миллиграмма на килограмм веса тела) повышает
нейронно-мышечную готовность к выполнению задач.
Но есть несколько причин, из-за которых прием кофеина утром перед тренировкой может тебе не подойти на 100%:
- Кофеин снижает соотношение Тестостерон / Кортизол.
- Кофеин не поднимает уровень гормона роста до нужного уровня во второй половине дня.
- При регулярном употреблении более пятидесяти миллиграммов кофеина в
день вырабатывается толерантность организма к эргогенным эффектам
кофеина.
- Употребление кофеина в ночное время может негативно влиять на сон.
Стратегия № 2: Последовательность
Вторая стратегия повышения эффективности на тренировках в неоптимальное время – тренироваться регулярно.
Тело адаптирует свой циркадный ритм к тренировочным нагрузкам и замедлит производительность в этот промежуток времени.
Вполне возможно, что биоритмы не могут идеально адаптироваться к
тренировкам ранним утром. Нервная система привыкает к тренировкам
достаточно хорошо, а вот физиологические системы (например, эндокринная)
хуже. Это соответствует точке зрения, выявленной в исследованиях, что
утренняя тренировка больше увеличивает развитие си́лы, чем рост мышц.
Тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером, увеличивая
производительность в течение дня. Поэтому чтобы сделать тренировки
эффективнее, лучше тренироваться, когда тело будет биологически
подготовлено для этого.
Сместить оптимальное время тренировки на ту часть дня, в которую тебе
удобно заниматься, и сделать утренние тренировки более результативными,
чем вечерние, можно, начав тщательно контролировать циркадные ритмы. Для
этого:
- принимай специальные добавки,
- используй светотерапию,
- контролируй питание,
- систематизируй тренировки: они должны быть регулярными и проходить в одно и то же время.
Исключение из правила
Если у тебя очень стрессовая работа, тренируйся лучше во время обеда, чем после работы. Отрицательно сказаться на тренировках могут:
1. Психологический стресс,
2. Высокая ответственность,
3. Длительные поездки на работу,
4. Физический стресс (например, тяжелый физический труд).
Усталость от работы может компенсировать прекрасное физическое состояние в конце дня. Есть исследование, которое показывает, что за одну смену работники достигают пика производительности сначала перед работой, затем перед обедом, а затем после работы.
Вывод: если ты очень устаешь на работе, планируй тренировки на утро, до работы, или на время обеда.
Важно: эта рекомендация подходит тем, кто на работе устает физически, и менее актуальна при умственной усталости.
Выводы
Мало кто задумывается о том, когда в течение дня лучше тренироваться.
Еще меньше людей планируют занятия фитнесом на время, когда они
биологически подготовлены для максимальной эффективности. Но согласись,
обидно ходить в тренажерный зал тогда, когда тело не на пике сил и не
может оптимально восстановиться после нагрузок.
Используя информацию, изложенную выше, ты теперь можешь оптимизировать
свой график тренировок и сумеешь быстрее достичь желаемых результатов в
изменении своего тела. И всё это без изменения самих тренировок и
диеты.
Конечно, сам факт тренировки важнее, чем время, в которое она
проходит. Поэтому если твой график не позволяет тренироваться во второй
половине дня, то занятия в зале, когда это возможно, стоит ставить в
приоритет в первой половине дня. Если ты «жаворонок», то для тебя это
идеальный вариант.
И помни: наличие тренировки важнее времени её проведения!
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос
специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа
жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на
территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! #яидунаSNpro