top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
Москва,
Сокольники
09.10.2020

Больше или меньше: сколько нужно есть мужчине, чтобы накачаться?

Вопрос питания во время тренировок возникает у каждого начинающего атлета. Нужно ли есть больше, когда хочешь нарастить мышечную массу и в какой момент начинать сушиться? С этой темой нам помог разобраться Алексей Столяров, популярный спортивный блогер и участник SN PRO EXPO FORUM.
Для начала разберем, что же такое питание спортсмена и как грамотно наладить его процесс. В первую очередь, это действия по расчету белков, жиров и углеводов.

Для чего это нужно считать КБЖУ?

Для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма и защиты мышц от разрушения.
Расчёт происходит по таблицам, исходя из параметров спортсмена (тип телосложения и вес) и питательной ценности продукта. Мужчине-спортсмену каждый день необходимо употреблять 40 ккал на 1 кг веса. При нехватке энергии в организме мышечная масса будет убывать. Разумеется, чем интенсивнее тренировка, тем больше расходуется энергии, поэтому калорий должно поступать больше.

Что из продуктов необходимо?

  • злаки и зерновые продукты;
  • овощи и фрукты;
  • молочка.

Для того, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии для набора мышечной массы нужно, чтобы в рационе была глюкоза, но в небольшой дозе.

Белки, жиры, углеводы, минералы и витамины

Главный и важный компонент для набора массы в меню мужчины — это белок. При его дефиците о красивой форме можно забыть. Но и перебирать его тоже не стоит. В дневном рационе его должно быть примерно 13%.

Для энергии мужчине необходимы жиры и углеводы. Количество жиров не должно превышать 24%, а углеводов – 55%. Витамины понадобятся для обмена веществ, а для работы нервной системы и мышц – минералы. Дозировка индивидуальна.

В первой половине дня лучше употреблять насыщенную углеводами, а вечером есть насыщенную белками пищу.

Как есть, чтобы похудеть?

Если у вас стоит задача похудеть, то стоит обратить внимание на следующие правила:

  • нельзя голодать. Иначе у вас просто не будет сил для продуктивной тренировки;
  • пейте воду. Возможно, вы слышали, что активно занимающимся спортом необходимо выпивать в два раза больше жидкости. Причем пить нужно регулярно, а не только тогда, когда самому захочется. Дело в том, что во время занятий чувство жажды исчезает и возвращается только в момент обезвоживания. Вода влияет на работоспособность всего организма, выводит шлаки и токсины, а спортсменам, употребляющим протеиновые добавки, помогает защитить почки от воздействия белков. При её отсутствии ухудшается самочувствие, снижается уровень работоспособности, замедляется метаболизм, что мешает похудению и набору массы.

Как питаться на «сушке»?


«Сушка» тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц.

Продукты, запрещённые при «сушке»:
  • сахар;
  • мучное;
  • макароны;
  • сливочное масло;
  • картофель;
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, персики);
  • алкоголь.

Кроме того, «сушку» нельзя проводить, если у вас есть:
  • заболевания почек;
  • болезни печени;
  • проблемы с желудком;
  • онкозаболевания.


Успешная «сушка» – это регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Важно не отказываться и от силовых тренировок, так как организм начнет сжигать мышцы.

Помните: у всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.


Источник